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探讨运动营养难题:增肌该吃那些食物增肌怎么吃

发布日期:2019-11-30 14:26:49 点击次数:

    今天,我们将讨论健身的问题-如何吃肌肉。肌肉运动是一个复杂的过程,它可以归因于两个关键因素-抵抗(力量)训练+足够的蛋白质和热量摄入。当你试图增加或加强你的肌肉,这是必不可少的,你吃足够的热量和良好的蛋白质整天。在此期间,蛋白粉可以发挥作用。你也可以在饮食中添加一些额外的蛋白质。我们有以下食物清单,帮助您充分利用您的饮食摄入,以增加肌肉。


  第一个问题是,我们一天需要多少蛋白质?一般的建议是,每公斤体重需要0.8-1.2g蛋白质,而想要增强肌肉的人每天可能摄入的蛋白质可能超过3G/kg。研究表明,过量摄入蛋白质(每天超过1.6g/kg)对肌肉生产没有额外的积极影响。


  例如,一个80公斤的人每天的目标摄入量是64到128克蛋白质,这是一个很大的范围。计算蛋白质需要量时,需要考虑当天的运动情况和增加肌肉的可能性。科学研究一直支持高蛋白饮食和蛋白质补充剂作为肌肉生长的关键因素。


  本文讨论的大多数食品都是高蛋白食品。然而,如果你没有足够的卡路里,你就无法从高蛋白饮食中增加肌肉。为了增加肌肉,你还需要均衡饮食。


  蛋白质是肌肉组织的主要组成部分,但如果在饮食中碳水化合物摄入过低,肌肉的性能就会受到影响。碳水化合物是我们肌肉的主要燃料,而蛋白质可以帮助修复肌肉,而健康的脂肪在我们身体的许多功能中起着关键作用,因此无论你的身体构成目标是什么,吃一个健康均衡的食物组合(包括碳水化合物、脂肪和蛋白质)都很重要。


  滋补饮食


  六种最好的强身健体食物


  当人们谈论蛋白质含量高的食物时,他们通常会想到动物来源的食物——肉、家禽、鱼、蛋等,但不要忘记,在你的饮食中加入植物性蛋白质来源同样重要。多样化的蛋白质来源也可以使饮食中的氨基酸来源多样化,这是建立健康肌肉的关键。


  一。家禽-火鸡、鸡肉、鸡蛋


  选择禽类食品时,一定要尽量选择白肉和白皮。购买火鸡或切碎的鸡肉而不是牛肉是一个低脂肪的选择。切肉前,请检查肉是否瘦肉和剥皮。家禽白肉通常是晚餐的主菜,鸡蛋可以在一天的任何时候吃,而不仅仅是早餐。即使是火鸡和鸡肉也可以作为午餐,但在可能的情况下,可以选择烤整个胸部,以避免过量的钠和其他添加剂。

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  2。鱼-鲑鱼,金枪鱼,虾,牡蛎


  鱼是另一种替代肉类的主菜,它提供大量的蛋白质而不含大量卡路里。鱼类的脂肪含量从低(虾)到高(鲑鱼)不等,但所有品种的蛋白质含量都很高烹调鱼时,尽量不要烘烤或烘烤,以增加太多的脂肪。鱼类也是非常节省预算的蛋白质来源,如金枪鱼、鲑鱼或沙丁鱼。这是一个方便的方式,人们在路上吃蛋白质添加一些罐头鱼到他们的沙拉。


  三。肉-牛肉、猪肉等


  在西方饮食中,红肉和猪肉很常见,就数量而言,很容易暴饮暴食。这些蛋白质来源也可能富含脂肪和卡路里。所以在食用时,尽量选择瘦肉精,并注意避免饱和脂肪过多。低脂肉可以慢慢炖或烤,保持肉嫩可口。午餐肉是个不错的选择。如果可能的话,红肉和高脂肪猪肉制品每周只能食用一次。


  吃什么来增强肌肉


  四。乳制品.牛奶,酸奶,奶酪


  乳制品种类繁多,是高蛋白食品的热门选择。乳制品除了蛋白质含量高外,通常还含有高钙,钙是骨骼健康的重要营养素。强壮、健康的骨骼对可持续的终身锻炼至关重要。乳制品的加工方法有很大的不同。尽量避免食用大量的高脂肪乳制品(奶酪、全脂牛奶),重点食用不含糖的食品(即纯希腊酸奶,而不是调味酸奶)。


  5个。谷物和豆类


  在蛋白质摄取方面,植物可能不是我们考虑的第一种食物,但从植物摄取蛋白质有很多选择。素食者可以吃各种豆类、豌豆、扁豆和全谷类食物来维持他们对蛋白质的需求。全麦面包或糙米的蛋白质含量高于精制面包,藜麦本身也是重要的蛋白质来源。


  与动物蛋白源相似,植物源中的氨基酸类型也不同,这就使得不同植物源(水稻和豆类)的组合成为获得人体所需氨基酸的最佳途径。大豆属于这一类。人们可以买到各种豆类和豆制品。你可以在色拉里加点豆子,或者把意大利面改成藜麦或小米。即使你是肉食者,也要经常食用这些植物源,这是增加你白天蛋白质摄入量的一个简单方法。


  6。坚果和种子


  坚果和种子是植物蛋白质的另一种来源。花生酱是一种常见的选择。带壳的生坚果(不含盐)也很容易随身携带,可以作为零食随时随地补充能量。如果你只吃过花生酱,试试杏仁酱或向日葵酱。在奶昔或燕麦片中加入芝麻或亚麻籽是一种很有营养的选择。虽然坚果和种子的热量很高,但每克坚果和种子含有大量蛋白质和有益心脏健康的脂肪。


  必须的运动增肌补剂


  大多数食物都含有一定量的这三种优质营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质),但我们之前提到的食物含有高比例的蛋白质,因此非常适合作为增强肌肉的饮食的一部分。当你需要添加蛋白质时,市面上有各种蛋白质粉和饮料,吃起来很方便。你可以阅读我们关于乳清蛋白和蛋白粉的其他文章来帮助增强肌肉。当你把健康的饮食习惯、高蛋白食物和适当的时间补充结合起来,你就可以成功地锻炼肌肉了。